Uno de los pilares del entrenamiento es el descanso. Incluir días sin actividad física o ejercicio ligero es imprescindible para conseguir el máximo rendimiento. Más no es mejor. Estos días son esenciales, ya que se programan  para ayudar a que tus músculos se recuperen, reducir la fatiga, mejorar el rendimiento deportivo y permitir una optimización de los esfuerzos en días previos. Es decir, nos el descanso nos ayuda a asimilar todo el entrenamiento y sacarle el máximo partido. Sabemos que estas jornadas tienen poco esfuerzo físico, y muchas veces pensamos que por ello debemos comer menos. ¿Es esto cierto?¿Que tenemos que comer los días de descanso?

¿Qué como el día sin entrenar?

Por lo general, pensamos que nuestro cuerpo no necesita tantas calorías los días más suaves o de reposo como lo hace en los días de mucha actividad. Sin embargo, esto no significa que tampoco que debamos reducir mucho las calorías. Si bien es cierto que la demanda energética del día no va a ser tan elevada como la de otras jornadas con entrenamiento intenso, el cuerpo necesita “gasolina” para poder reducir los niveles de fatiga y favorecer la recuperación muscular.

Por ello, los días de descanso son una buena oportunidad para practicar un estilo de alimentación en el que se incorporan opciones de alimentos ricos en nutrientes que apoyan la recuperación muscular. El objetivo es nutrir bien a nuestro organismo para favorecer la recuperación y asegurar el rendimiento del día posterior.

¿Si descanso empeoro?

Los periodos con una carga reducida de entrenamiento nos facilitan romper la monotonía de un mismo estímulo de entrenamiento y así mejoremos nuestra forma física. Otro aspecto importante es el motivacional. Los días suaves o de descanso, nos permiten cargar pilas también a nivel mental, para seguir centrados en el esfuerzo diario. Esto resulta clave si has estado en una rutina de ejercicios durante mucho tiempo seguido y notas que te has estancado en los progresos. Es posible que no estés entrenando de forma inteligente y estés acumulando más fatiga de la cuenta.

Distribución de macronutrientes

Un plan de nutrición para el día de descanso debe incluir el equilibrio adecuado de carbohidratos, grasas y proteínas. La ingesta adecuada de proteínas (de fuentes de alta calidad) es importante para apoyar la reparación y el crecimiento muscular. Sabemos que la proteína es el componente básico de tus músculos. Dependiendo del tipo de actividad que suelas practicar las recomendaciones diarias están entre 1,2 y 2g/kg de peso. Si pesas 70kg y practicas una actividad con elevada demanda proteica, la recomendación está en torno a los 140g de proteína/día.

• Algunas buenas fuentes de proteínas incluyen alimentos de origen animal como la carne o el pescado, pero también opciones vegetales como el tofu o las legumbres. La suplementación con proteína es una manera fácil y cómoda de llegar a los requerimientos diarios sin necesidad de tener que aumentar la ingesta en las comidas.

Los carbohidratos complejos ricos en fibra son excelentes para los días de descanso.Se almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado y se agotan con el ejercicio. Los ejemplos de este tipo  incluyen frutas, verduras y granos integrales como arroz integral, pastas o panes 100% integrales.

• Los alimentos con alto contenido de carbohidratos refinados y exceso de azúcar son los que se deben tratar de minimizar en los días de descanso. Estos alimentos no ayudarán a tu cuerpo a recuperarse metabólicamente. Por otro lado, las frutas y verduras son ricas en compuestos antioxidantes que combaten la inflamación, siendo imprescindibles en días post-ejercicio.

No te olvides de la hidratación

Los días de descanso también son un momento ideal para mantenerte hidratado. El cuerpo está compuesto principalmente de agua, por lo que mantener los niveles óptimos es esencial en los días de recuperación. Beber agua y sales minerales ayuda a prevenir los calambres musculares por deshidratación. Una forma de mejorar tanto la hidratación como la ingesta de sales es con bebidas isotónicas que nos aseguren un aporte correcto.

Conclusión

Es posible que lo que comas en los días de descanso no difiera demasiado de los días en que haces ejercicio. De hecho no debes reducir mucho a nivel calórico pero debes centrarte en elegir alimentos que faciliten la recuperación y promuevan la reparación muscular, además de mantenerte hidratado.